Robiąc wdech, wiem, że robię wdech 

Robiąc wydech, wiem, że robię wydech 

 

Robię wdech, a mój oddech się pogłębia 

Robię wydech, a mój oddech płynie powoli 

 

Świadom(-a) swojego ciała, robię wdech 

Rozluźniam ciało, robię wydech 

 

Uspokajam ciało, robię wdech 

Opiekuję się swoim ciałem, robię wydech 

 

Uśmiecham się do swojego ciała, robię wdech 

Puszczam ciało swobodnie, robię wydech 

 

Uśmiecham się do ciała, robię wdech 

Uwalniam napięcia w ciele, robię wydech 

 

Czuję radość życia, robię wdech 

Czuję szczęście, robię wydech 

 

Trwam w chwili obecnej, robię wdech 

Cieszę się chwilą obecną 

 

Świadom(-a) swojej stabilnej postawy, robię wdech

Raduję się tą stabilnością, robię wydech 

 

Ćwiczenie to, choć łatwe i przyjemne, przynosi wiele dobroczynnych efektów. Wiele osób, które dopiero zaczynają medytować, może dzięki niemu posmakować radości, jaką niesie medytacja. Co więcej, osoby, które już praktykują od lat, mogą także zeń skorzystać, by pokrzepić ciało i umysł i móc podążać ścieżką medytacji dalej.

Pierwszy etap (wdech, wydech) służy uświadomieniu sobie oddechu. Podczas wdechu praktykujący musi wiedzieć, że bierze wdech. Przy wydechu, ma wiedzieć, że robi wydech. Koncentrując się na choćby tylko na kilku wdechach i wydechach, naturalnie przestaje on czy ona myśleć o przeszłości i przyszłości, i kładzie kres rozproszeniu myśli. Dzieje się tak, ponieważ umysł osoby medytującej jest całkowicie zajęty rozpoznawaniem, czy właśnie odbywa się wdech, czy wydech. W ten sposób medytujący staje się jednym z oddechem. Umysł nie jest już umysłem niespokojnym czy umysłem myślącym; jest po prostu umysłem oddychającym.

Etap drugi (głęboko, powoli) polega na dostrzeżeniu, że wdech już się pogłębia, a wydech już spowolnił. Proces ten zachodzi samorzutnie i nie wymaga żadnego wysiłku ze strony osoby medytującej. Oddychanie ze świadomością, że się oddycha w naturalny sposób sprawia, że oddech staje się głębszy, wolniejszy i bardziej wyrównany. Innymi słowy, oddychanie zyskuje na jakości. Kiedy oddychanie staje się równe, spokojne i rytmiczne, praktykujący zaczyna odczuwać spokój i radość w umyśle, a także w ciele. Od tego momentu medytacja karmi radość w tym, kto medytuje.

Trzeci etap (świadomość całego ciała i jego rozluźnienie) sprawia, że umysł powraca z wdechem do ciała i zaznajamia się z nim. Oddech jest mostem, który prowadzi od ciała do umysłu i od umysłu do ciała. Funkcją wydechu jest relaksacja całego ciała. Z wydechem osoba medytująca pozwala na rozluźnienie mięśni w barkach, ramionach, a wreszcie w całym ciele, dzięki czemu w całym ciele pojawia się uczucie komfortu. Etap ten powinno się praktykować co najmniej przez dziesięć wdechów i wydechów.

Etap czwarty (uspokojenie ciała, zaopiekowanie się ciałem) na wdechu uspokaja funkcje organizmu. Z wydechem medytujący wyraża serdeczne współczucie dla potrzeb ciała. Po pewnym czasie praktyki etapu trzeciego, oddech staje się głęboko kojący i pomaga odnosić się do własnego ciało z głębokim szacunkiem i troską.

Piąty etap (uśmiechanie się do całego ciała, odczucie swobody) wprowadza rozluźnienie do wszystkich mięśni twarzy. Osoba medytująca posyła całemu ciału półuśmiech, który działa jak orzeźwiający strumień wody. Swoboda w ciele to lekkość. Ten etap ćwiczenia odżywia całe ciało mocą współczucia.

Etap szósty (uśmiech do ciała i puszczenie napięć) jest kontynuacją etapu piątego. Oddychanie pomaga tu pousuwać wszelkie napięcia, które jeszcze utrzymywały się w ciele.

Siódmy etap (odczuwanie radości i szczęścia) przynosi świadomość uczucia radości w chwili wdechu. Jest to radość z bycia żywym, z bycia w dobrym zdrowiu (co jest tożsame z życiem w przytomności), z możliwości odżywiania równocześnie duszy i ciała. Wydech przynosi poczucie szczęścia. Siedzieć i nie mieć nic do roboty poza świadomym oddychaniem to wielkie szczęście. Niezliczeni ludzie stale odbijają się jak jo-jo w swoim zabieganym życiu i nigdy nie mają okazji zakosztować tej radości osoby medytującej.

Etap ósmy (chwila obecna, cudowna chwila) sprowadza medytującego do teraźniejszości w chwili wdechu. Budda nauczał, że przeszłość już odeszła, a przyszłość jeszcze nie nadeszła; że życie spotykamy w tym, co dzieje się teraz. Przebywanie w teraźniejszości to prawdziwy powrót do życia. Tylko w chwili obecnej osoba medytująca rzeczywiście ma kontakt z cudami życia. Pokój, radość, wyzwolenie, natura buddy i nirwana – tego nie możemy znaleźć nigdzie indziej. Szczęście tkwi w chwili teraźniejszej. Wdech pomaga medytującemu skontaktować się z tym szczęściem. Wydech także wzbudza w nim wielkie szczęście – to dlatego mówi on: „cudowna chwila”.

Dziewiąty etap (stabilna postawa, radość) utwierdza osobę medytującą w przyjętej pozycji siedzącej. Jeśli czyjaś postawa jest jeszcze nie dość wyprostowana, niezbyt piękna, ta część praktyki pomaga, aby ta postawa się wyprostowała i nabrała wdzięku. Stabilna pozycja w siedzeniu niesie poczucie swobody i budzi radość. Medytujący staje się panem własnego ciała i umysłu i przestaje być szarpany to tu, to tam przez różne działania ciała, mowy i umysłu, w których można utonąć.

 

Thich Nhat Hanh, Blooming of the Lotus:

Guiding Meditation for Achieving the Miracle of Mindfulness